Choď na obsah Choď na menu
 

Vitamín C

feromony.jpg

Vitamín C je dôležitým antioxidantom, ktorý chráni telesné tkanivá a ostatné vitamíny. Je potrebný pre reguláciu normálneho telesného rastu, hojenie rán a reakcií na stres a stimuluje tvorbu bielych krviniek. Tento vitamín je obsiahnutý v citrusových plodoch, čiernych ríbezliach, petržleni a paprike. Nedostatok môže viesť k vyššej vnímavosti voči infekciám a celkovému horšiemu zdravotnému stavu.

Definícia:

Synonymum: kyselina askorbová
Vitamín C je vo vode rozpustný vitamín, ktorý sa ľahko vylučuje z tela a musí byť plynulo dodávaný v strave.

Biochemická funkcia:

  • reguluje metabolizmus aminokyselín
  • pomáha udržať silu a integritu cievnej steny, najmä kapilár
  • uplatňuje sa pri vývoji kostí, zubov a chrupaviek
  • pôsobí na zdravie všetkých bunkových a tkanivových membrán
  • hrá dôležitú úlohu pri regulácii normálneho telesného rastu, pri hojení rán a odpovediach na stres
  • "upratovač" voľných radikálov (vznikajúcich napr. príjmom znečisťujúcich a jedovatých látok), súčasť oxidačno-redukčného systému hydroxylačných reakcií (syntéza kolagénu, karnitínu, tyrosínu, katecholamínov, steroidov)
  • dôležitý pre transport elektrónov v mikrozómoch
  • zvyšuje vstrebávanie železa
  • bráni vzniku karcinogénne pôsobiacich nitrosamínov z dusičnanov v strave
  • ovplyvňuje imunitný systém stimuláciou tvorby bielych krviniek, zabraňujúcich infekcii

Zakúpiť najpredávanejší a najúčinnejší Vitamín C

Výskyt:

  • v živočíšnych aj rastlinných produktoch, pretože väčšina zvierat a všetky vyššie rastliny sú schopné tvorby vitamínu C z glukózy
  • obzvlášť v ovocí (napr. kiwi, citrusové plody, čierny rybíz, jahody, jablká, broskyne, zelené korenie, petržlen, guáva, brokolica, ružičkový kel, kapusta, zemiaky, paradajky)

vitamin_c.png

Zakúpiť najpredávanejší a najúčinnejší Vitamín C

Potreba:

Odporúčané denné množstvo (RDA) podľa smernice Európskej únie z roku 1990 pre príjem potravinami: 60 mg
Fajčiarom sa odporúča dvojnásobné množstvo.

Bezpečnosť:

Tolerovaná horná hranica príjmu: 10 g
Ruší laboratórne testy na určenie hladiny cukru v krvi.

zvacsenia-poprsia.jpg

Rizikové skupiny:

  • Aj keď vitamín C nezabráni nachladnutiu, pomáha znížiť závažnosť príznakov, podporuje celkovo dobrý stav zdravia a chráni telo pred infekciami, traumami a stresom.
  • novorodenci, predčasne narodení
  • pri nedostatočnej strave, podvýžive (starší osamelí ľudia, extrémne diéty) a alkoholizme
  • tehotné a dojčiace ženy
  • užívanie liekov, antibiotík
  • dialýza, fajčenie

Príznaky nedostatku:

  • skorbut
  • prvotné príznaky - znížená fyzická výkonnosť, únava z poklesu syntézy hormónov drene nadľadvín, podráždenosť, bolesti kĺbov; následné krvácanie do kože a slizníc, strata zubov, zvýšená náchylnosť k infekčným ochoreniam
  • anémia
  • u dojčených detí Moeller-Barlowova choroba

Príznaky hypervitaminózy:

  • Nie sú známe.

Literatúra:

  • Institute of Medicine, Dietary Reference Intakes, National Academy Press, 1997
  • Pschyrembel. Wörterbuch der Naturheilkunde, de Gruyter, 2000
  • Gröber U. Orthomolekulare Medizin, Wiss. Verl. Ges., 2000
  • Biesalski H K. Ernährungsmedizin, Thieme, 1999
  • RDA. National Academy Press, 1989
  • Beck L. The Complete Idiot's Guide to Total Nutrition for Canadians, 2000
  • Rodwell Williams S. Nutrition and Diet Therapy, 1993
  • Combs G G. The Vitamins, 1992

.........................................................................................................................................................................

Čo je vitamín C?

Vitamín C, čiže kyselina askorbová - acidum ascorbicum - je dôležitá antioxidačná látka, rozpustná vo vode, ktorá sa v ľudskom organizme zúčastňuje dlhého radu rôznych procesov - je súčasťou dejov látkovej výmeny, má význam pri syntéze kolagénu, pri premene niektorých aminokyselín, pri syntéze steroidov v nadobličkách, pri skladovaní železa a v mnohých ďalších oblastiach, o ktorých sa podrobnejšie zmienime neskôr.

Ľudský organizmus sa od väčšiny živých organizmov odlišuje tým, že si nevie vitamín C sám vytvárať. Rastliny a temer všetky zvieratá (mimo ľudoopov a morčiat) teda v tomto ohľade človeka prekonávajú. Pritom sa však dá predpokladať, že táto schopnosť bola vývojovým predchodcom človeka vlastná. Bohužiaľ ju niekedy v priebehu evolúcie stratil, z čoho plynie nutnosť dodávať vitamín C telu z vonkajších zdrojov.

História vitamínu C

K jednému z najznámejších dôsledkov nedostatku vitamínu C patrí skorbut (scorbut), ktorého následky boli pozorované už na kostrových nálezoch z doby kamennej a bronzovej. Ak pôjdeme históriou ďalej, narazíme trebárs na epidémiu skorbutu, ktorá vyčíňala vo flotile vikingov okolo roku 1000 n.l. O ďalších temer 500 rokov neskôr stratil moreplavec Vasco de Gama viac než polovinu svojej posádky a to opäť "vďaka" skorbutu. Len o pár desiatok rokov neskôr, keď Jacques Cartier zakotvil so svojou loďou na rieke St. Lawrence, postihol skorbut jeho posádku. Záznamy z tej doby hovoria, že "sa však objavil priateľský indián a ukázal Cartierovým mužom strom, ktorý ich svojou kôrou a ihličím vylieči. Skorbut zmizol a Cartier o tom po návrate do Európy písomne uvedomil Lekársku komoru. Pravdaže zožal len výsmech, že sa nechal zviesť k takému nezmyslu nevedomým divochom - veď každý predsa vie, že skorbut je neliečiteľný!" Lekárska komora v tej dobe neurobila nič z toho, čo "divoch" a Cartier odporučil, takže skorbut sužoval a zabíjal námorníkov ešte ďalších 200 rokov. V roku 1747 objavil škótsky lekár James Lind "zázračnú moc" citrusových plodov a zanedlho potom prišiel kapitán James Cook (1728-1779) so svojím nariadením, že každý námorník musí užiť denne dané množstve citrónovej šťavy (mimochodom, od tej doby sa britskí námorníci prezývali "Limeys"). Trvalo to však ešte ďalších 200 rokov, než sa vedcom vitamín C podarilo izolovať. Ako prvý narazil na, v tej dobe neznámu, látku vedec Bezssanoff a to nie v pomarančoch či citrónoch, ale v keli. Pravdaže za objaviteľa skutočného je považovaný až slávny fyziológ Albert Szent-Györgyi, ktorý získal vitamín C z kôry nadobličiek (1928), za čo v roku 1937 dostal Nobelovu cenu.

Význam v ľudskom organizme

Vitamín C má v ľudskom organizme obrovské množstvo funkcií, preto sa tu zameriame len na tie najpodstatnejšie z nich.
  • Tvorba kolagénu - vitamín C je veľmi dôležitý pre tvorbu kolagénu, látky, ktorá tvorí ako štruktúru kostí a chrupaviek, tak tiež svalov a cievnych tkanív. Mimo toho prispieva k dobrému stavu zubov a ďasien, dopomáha k rýchlejšiemu hojeniu pooperačných rán. Zjednodušene môžeme povedať, že kolagén dáva pevnosť konštrukcii ľudských orgánov. Pokiaľ nie je vitamínu C v tele dostatočné množstvo, trpí tým súdržnosť a pohyblivosť podporných tkanív. Mimochodom to, že je kolagén potrebný k hojeniu rán, ukazujú i symptómy skorbutu (napr. krvácanie z ďasien), ktoré po podaní vitamínu C mizne.
  • Metabolizmus - vitamín C sa zúčastňuje celého radu metabolických procesov v organizme, napr. metabolizmu železa a žlčových kyselín, syntézy niektorých hormónov a neurotransmiterov, podieľa sa na metabolizme kyseliny listovej a niektorých aminokyselín.
  • Imunitný systém - vitamín C je veľmi dôležitý pre správnu funkciu imunitného systému. Nedokáže tu síce zabrániť prepuknutiu nemoci, avšak výrazne skracuje jej dobu a zmierňuje sprievodné symptómy.
  • Prevencia kardiovaskulárnych ochorení - v tejto oblasti vitamín C pôsobí ako antioxidant (spolu s vitamínom E a beta-karotínom), tzn. jednak chránia lipidy bunkových membrán pred oxidáciou, jednak regeneruje vitamín E.
  • Prevencia proti nitrosoamínom - vitamín C pôsobí preventívne pri tvorbe nežiadúcich nitrosoamínov v žalúdku. Nitrosoamíny sú konečné produkty reakčného reťazca dusičnan - disutan - nitrosoamín. Z dusičnanov (ktoré sú pre všetky rastliny dôležitou živinou) sa za prítomnosti baktérií môžu tvoriť dusičnany, z ktorých sa v kyslom prostredí žalúdočných štiav môžu (za prítomnosti amínov) tvoriť nitrosoamíny - tieto sa považujú za potencionálne rakovinotvorné. Vitamín C však môže s dusičnanmi reagovať rýchlejšie než amíny, tzn. tvorbu nitrosoamínov znemožňuje.
  • Biele krvinky - zvýšený príjem vitamínu C do bielych krviniek zvyšuje účinnosť ničenia baktérií a súčasne podporuje tvorbu protilátok. Vitamín C podporuje v tele tiež vlastnú tvorbu interferónov. Interferón je prírodná bielkovinová látka, ktorá chráni nie len proti vírusovým infekciám, ale má tiež celkové ochranné účinky.
  • Zvýšenie odolnosti proti chladu - pri pokusoch bolo dokázané, že podávaním vitamínu C sa zvyšuje odolnosť voči chladu. To je významné zistenie, keď pomyslíme na to, že choroby z nachladenia sú zapríčinené väčšinou súbehom stresu z chladu a infekcie.
  • Ťažké kovy - vitamín C chráni pred záťažou ťažkými kovmi. Vitamín C môže viazať určité škodliviny, tým ich odstráni z kolobehu látok a organizmus ich vylúči. Cigaretový dym obsahuje vysoký podiel ťažkých kovov. Jedným z týchto toxických kovov je olovo. Vitamín C môže toto olovo viazať a uľahčiť jeho vylúčenie.
  • Stres - stresové situácie sú spojené s vyššou spotrebou a tým i s vyššou potrebou vitamínu C. To je čiastočne objasnené zvýšenou tvorbou stresových hormónov, ktoré sú závislé na vitamíne C.

Pri hypovitaminóze (tj. pri nedostatku vitamínu C) dochádza k poškodeniu krvných kapilár na mieste bunkovej výstelky, k poškodeniu zubného lôžka, krvácaniu ďasien, špatnému hojeniu rán alebo sa nedostatok vitamínu C prejavuje zvýšenou únavou, slabosťou, bolesťami v kostiach a zvädnutou kožou.

Výskyt v potravinách

Vitamín C sa vyskytuje najčastejšie vo forme kyseliny askorbovej najmä v ovocí a zelenine. Hlavnými zdrojmi vitamínu C sú citrusové plody, čierne ríbezle, paprika, jahody, paradajky, brokolica, zemiaky, kapusta. Množstvo vitamínu C kolíše v závislosti na odrode, klíme, spôsobe zberu, skladovaní a spôsobe spracovania surovín. Z živočíšnych zdrojov obsahujú vitamín C predovšetkým pečeň a ľadviny, ale jeho množstvo je v živočíšnych zdrojoch v porovnaní s rastlinnými veľmi malé.

Stabilita vitamínu C

Straty pri skladovaní, transporte a pri príprave potravín sú známe u všetkých vitamínov. Vitamín C reaguje na vzduch, teplo a vlhkosť mimoriadne citlivo. Ako približné pravidlo platí, že straty vitamínu C sú obecne o toľko vyššie, o koľko teplejšie a dlhšie sa potraviny skladujú. Jeden deň pri 20 °C stojí kel asi 12% obsahu jeho vitamínu C, tj. viac než jeden týždeň v chladničke. Je treba mať pritom na mysli, že zelenina reaguje z hľadiska straty vitamínu C rôzne citlivo. Hlávkovú kapustu možno uchovávať dokonca niekoľko mesiacov bez straty vitamínu C. Teplo však odbúravanie vitamínu C podporuje. To spôsobujú špeciálne enzýmy, ktoré sú zvlášť účinné pri teplotách okolo 40°C, pri 70°C dochádza však k ich zničeniu. Preto by sa mala zelenina rýchlo priviesť do vyšších teplôt a potom pomaly pripravovať. Pritom síce strata vitamínu pokračuje, ale značne pomalšie.

Pri kuchynskej úprave sa môže obsah vitamínu C v potravinách znížiť o ďalších až 70%. Varením napr. ošúpaných zemiakov sa zníži obsah vitamínu C o 30-50% a pokiaľ k tomu pripočítame vplyv skladovania (pri izbovej teplote sa obsah vitamínu C u zemiakov každý mesiac zníži o 15%), vychádzajú nám krajne pesimistické čísla. Krátke umytie surovej, nenakrájanej zeleniny väčšinou nespôsobuje žiadne zmeny v obsahu vitamínu. Naproti tomu namáčanie, ktoré sa často používa vo veľkokapacitných kuchyniach, vedie ku stratám vitamínu C vylúhovaním. Čím dlhšie toto vylúhovanie trvá, tým sú straty vitamínu C väčšie. Pri mletí, krájaní, strúhaní nebo mixovaní ovocia a zeleniny sa vďaka takto zvýšenému množstvu plôch a zároveň vďaka porušeniu bunkového tkaniva urýchľuje enzymatické odbúravanie vitamínu C. Pri rýchlom a starostlivom zmrazení možno straty vitamínu udržať relatívne nízke, takže hlboko zmrazená zelenina často vykazuje viac vitamínu C než čerstvé ovocie a zelenina, ktoré je skladované omnoho kratšiu dobu.

afrodiziaka.jpg

 

Denné doporučené dávky

Denná doporučená dávka vitamínu C závisí na veku, pohlaví, na životnom štýle a na mnohých ďalších faktoroch. V ČR je priemerná denná doporučená dávka pre bežných nešportujúcich jedincov 60mg na jeden deň. Pre deti od 3-10 rokov sa odporúča dávka polovičná. Potreba vitamínu C však výrazne stúpa pri vyššej telesnej záťaži, infekčných ochoreniach, strese a pri fajčení.
Malá odbočka: prečo potrebujú fajčiari viac vitamínu C? Možno ukázať, že priemerná hladina vitamínu C v krvi je u fajčiarov nižšia než u nefajčiarov. Čím vyššia je miera fajčenia, tým viac klesá obsah vitamínu C. Okrem toho fajčiari vykazujú tiež znížený obsah vitamínu C v bielych krvinkách - leukocytoch. Zníženú hladinu leukocytov možno hodnotiť ako známku s ňou súvisiacej nižšej schopnosti chrániť bunky a tkanivá pred poškodením. Novšie štúdie ukazujú, že fajčiar potrebuje o 120 až 130mg vyšší denný prísun vitamínu C, aby dosiahol rovnaký krvný obraz ako nefajčiar, ktorý sa stravuje podľa doporučení. Okrem zhoršeného zásobovania živinami a možného nižšieho príjmu vitamínu C vykazujú fajčiari vyšší rozsah látkovej výmeny u vitamínu C v porovnaní s nefajčiarmi. Rozsah látkovej výmeny u nefajčiarov činí v priemere 40-50mg/deň v porovnaní s 70-90mg/deň u fajčiarov. Vitamín C má okrem toho schopnosti neutralizovať vysoko reaktívne látky v cigaretovom dyme a tým zabrániť poškodeniu buniek a tkanív.
Prvé príznaky nedostatku vitamínu C sú veľmi nešpecifické - malátnosť, zvýšená únavnosť, strata chuti k jedlu, nízka odolnosť voči infekciám. Dlhotrvajúci nedostatok vitamínu C sa prejavuje krvácavosťou ďasien, stratou zubov, v ojedinelých prípadoch až skorbutom, ktorý sa prejavuje oslabením a narušením kolagénových štruktúr a rozsiahlou kapilárnou krvácavosťou. Neliečený stav môže vyústiť k smrti. Skorbut sa dnes vyskytuje veľmi vzácne, najnižšia preventívna dávka proti tomuto ochoreniu je 10-15 mg vitamínu C denne.
Tak ako ostatné vitamíny rozpustné v vode, sa i vitamín C pri nadbytku z organizmu vylučuje a musí sa priebežne doplňovať. Tu ale narazíme na jeden veľmi často zanedbaný fakt a to, že ľudské telo zužitkuje jednorázovo len veľmi obmedzenú dávku prijatého vitamínu C.
Pozrime sa, čo sa stane, keď naraz prijmeme veľmi mnoho vitamínu C. Použime malé prirovnanie transportnej trasy vitamínu C z čreva do krvi s klasickým lyžiarskym vlekom. Je jasné, že ten môže za daný čas prepraviť len určitý počet ľudí (povedzme 50 za 1 hodinu), takže nech pod ním čaká ľudí 50 alebo 500, prepraví ich za každú jednu hodinu len 50 a viac nič. A niečo podobného sa deje i s veľkým množstvom vitamínu C, ktorý čaká v črevách na transport do krvi, lebo i tam možno prepraviť za daný čas len určité množstvo (s tým rozdielom, že tu sa zostatok vylúči stolicou:-).
Pokiaľ ale daný vitamín C cestu do krvi nájde, nemá ešte zďaleka vyhrané. Ak narastá jeho hladina v krvi príliš rýchlo, je to pre telo signál pre istú kompenzáciu a tak začína vylučovať ďalší vitamín C, tento raz močom.

Aké plynie z týchto dvoch odsekov poučenie? Jediné, ale zato celkom zásadné: nemá žiadny zmysel prijímať jednorázové veľké dávky, lebo telo si vezme len časť a zvyšok vyjde nazmar, tj. je omnoho lepšie a pre náš organizmus užitočnejšie rozvrhnúť príjem vitamínu do priebehu celého dňa po menších dávkach! Maximálna, jednorázovo využiteľná dávka vitamínu C sa udáva v rôznych literatúrach v rozmedzí od 30-70mg.

Zakúpiť najpredávanejší a najúčinnejší Vitamín C