Choď na obsah Choď na menu
 


Kyselina listová

kyselina-listova.jpg

Kyselina listová (kyselina folová) je základným koenzýmom metabolizmu bielkovín. Je dôležitá pre tvorbu červených krviniek, syntézu DNA (molekuly nosiacej genetickú informáciu), rast tkaniva a funkciu buniek. Okrem toho zvyšuje chuť do jedla a stimuluje tvorbu žalúdočnej kyseliny. Kyselina listová sa nachádza predovšetkým vo fazuli a ďalších strukovinách, citrusových plodoch a džúsoch, pšeničných otrubách a celozrnných výrobkoch, listovej zelenine, hydine, bravčovom mäse, kôrovcoch a pečienke. Nedostatok kyseliny listovej môže spôsobiť poruchy rastu, šednutie vlasov, zápal jazyka (glositída), vredy v ústach, peptické vredy a hnačku.

Definícia:

Starší názov vitamín B9, synonymum: kyselina pteroylglutamová
Kyselina listová je vo vode rozpustný vitamín, citlivý na teplo a svetlo. Väčšina sa z organizmu vylúči do 24 hodín.

Biochemická funkcia:

  • nevyhnutná pre všetky procesy bunkového delenia a rastu (obzvlášť dôležitá pre červené krvinky, rýchlo sa deliace v kostnej dreni)
  • významná úloha pri syntéze nukleových kyselín
  • nenahraditeľná pre regulárny vývoj bielych krviniek a normálny spôsob rastu
  • je súčasťou génov a chromozómov každej bunky

Výskyt v potrave:

  • Kvasnice, hovädzie vnútornosti (pečienka, srdce, ľadviny), jahňacina, bravčové mäso, hydina, vajcia, mlieko, listová zelenina, špargľa, paradajky, špenát, šalát, karfiol
  • malé množstvá kyseliny listovej sú syntetizované črevnými baktériami

Potreba:

Odporúčané denné množstvo (RDA) pre dospelých: 400 µ g/deň
Požiadavky v období tehotenstva sú zvýšené o 100 %, odporúča sa užívať vitamín ako doplnok.

Bezpečnosť:

Tolerovaná horná hranica príjmu: 1 g/deň

 

Obrázok

Rizikové skupiny:

  • tehotenstvo
  • všetky časti populácie, obzvlášť nedojčené deti, dospievajúci, tehotné a dojčiace ženy
  • pri alkoholizme a podvýžive
  • zvýšené nároky pri užívaní liekov (antikoncepcia, chemoterapia, cytostatiká)
  • vyšší vek
  • lieky, napr. barbituráty, diuretiká, metotrexát, kotrimoxazol
  • diabetes mellitus (cukrovka)
  • chronické gastrointestinálne ochorenie
  • podlieha deštrukcii teplom a okysličením pri príprave jedla (30 - 90 %)

Príznaky nedostatku:

  • nedostatok v tehotenstve je spojený s potratom, abláciou placenty, nízkou pôrodnou váhou novorodenca a defektami nervovej trubice
  • anémia, postihnutie slizníc, hnačka, poruchy vstrebávania, neurologické, rastové a reprodukčné problémy, malformácia plodu, predčasný pôrod
  • zvýšená hladina homocysteínu
  • megaloblastové zmeny v kostnej dreni a iných tkanivách s rýchlym delením buniek
  • riziko defektov nervovej trubice

Príznaky hypervitaminózy:

Nie sú známe v dôsledku príjmu potravy.
Pri vysokých terapeutických dávkach: poruchy trávenia, nespavosť, psychické výkyvy, alergia

Literatúra:

  • Institute of Medicine, Dietary Reference Intakes, National Academy Press, 1997
  • Pschyrembel. Wörterbuch der Naturheilkunde, de Gruyter, 2000
  • Gröber U. Orthomolekulare Medizin, Wiss. Verl. Ges., 2000
  • Biesalski H K. Ernährungsmedizin, Thieme, 1999
  • RDA. National Academy Press, 1989
  • Beck L. The Complete Idiot's Guide to Total Nutrition for Canadians, 2000
  • Rodwell Williams S. Nutrition and Diet Therapy, 1993
  • Combs G G. The Vitamins, 1992

 

Tri kroky k strave bohatej na kyselinu listovú

Po prvé, konzumujte čerstvé potraviny. Čím je ovocie a zelenina staršie, tým sú straty kyseliny listovej väčšie. Ničí sa totiž pôsobením vzdušného kyslíka. Ideálnym riešením je v tomto prípade zelenina z vlastnej záhrady. Ak už musíte potraviny skladovať, starostlivo ich ukladajte do chladničky.

Po druhé, konzumujte primárne surové potraviny. Kyselina listová sa ničí aj pôsobením tepla. Ak potraviny tepelne upravujete, varte ich čo najkratšie v malom množstve vody alebo na pare.

Po tretie, konzumujte tie správne potraviny. Tretí krok je prostý: premýšľajte, čo si položíte na tanier. Našťastie existuje množstvo potravín, ktoré sú prirodzene bohatou zásobárňou kyseliny listovej, takže skutočne je z čoho vyberať.

Zelenina

Kyselina listová nedostala svoje pomenovanie pre nič za nič. Je skutočne bohato obsiahnutá v listovej zelenine. Jej zásobárňou je špenát, čínska kapusta, či rímsky šalát. Bohatým zdrojom sú aj paradajky, reďkvičky, pór, kel, brokolica, špargľa, karfiol, mrkva a kapusta.

Ovocie

Ovocie je, najmä medzi deťmi, obyčajne o niečo obľúbenejšou potravinou ako zelenina. V obsahu kyseliny listovej vedie melón. Tesne za ním sa držia maliny, čučoriedky a papája. Kyselinu listovú obsahujú aj banány a pomaranče.

Strukoviny

S tanierom šošovicovej polievky máte o odporúčanú dennú dávku kyseliny listovej takmer postarané. Bohatá na tento vzácny vitamín je aj fazuľa, sója a hrach.

Orechy a semená

Arašidy sú nielen obľúbenou pochúťkou k sledovaniu televízie, ale aj bohatým zdrojom kyseliny listovej. Len málo za nimi zaostávajú vlašské a lieskové oriešky a slnečnicové semienka.

Mäso a vajcia

Dobrá správa pre všetkých mäsožravcov. Kyselina listová je bohato obsiahnutá aj v kuracej a morčacej pečeni. O niečo slabším, ale stále vzácnym zdrojom je bravčová pečeň a vajcia.